Bandas de resistencia

 

Las bandas de resistencia se les conoce como bandas elástica o simplemente ligas, está dentro de las mejores herramientas de entrenamiento en el fitness y el deporte, en nuestro caso los pitchers son los que más las usan. En un campo de béisbol sueles escuchar, “préstame una liga ahí”, solía decirse mucho antes de la existencia de las academias actuales que poseen de todo hoy día.

 

Es la primera herramienta de fuerza que tiene un niño que se inicia en la practica deportiva y no cuenta con un entrenador que lo conduzca en el aprendizaje de las pesas. Su beneficio es neuronal y muscular, las ligas sin duda mejoran la fuerza en niños de manera saludable.

 

¿Qué son las bandas de resistencia y quién las usa?

 

Las bandas de resistencia son una herramienta de entrenamiento deportivo, su esencia de fabricación son las plantas que tienen látex, es un compuesto químico elástico, el cual es usado para diferentes gomas.

En el béisbol los pitchers son los que más las usan, sin embargo, hoy día existen tantos ejercicios que dan beneficios que todos los jugadores la usan, bien sea para brazos o piernas, para movilidad o velocidad, o para reorganizar un movimiento que debe ser mejorado en técnica.

 

Tipos y formas de las bandas de resistencia

 

Existen planas y tubulares, las hay con manillas y sin manillas para agarrarlas, las manillas vienen en diferentes opciones y materiales, por lo general plástico, goma y tela resistente.

Las formas de las ligas dependen del objetivo de los ejercicios y las rutinas que se hacen, las hay cortas y largas, redondas, sólo para piernas, para correr, que se sujetan en muñecas o tobillos.

Código de colores

 

No existe un código estándar, existen muchas marcas en el mercado, cada una ofrece su propio código de colores, los colores significan la intensidad de la resistencia, viene identificada en libras o kilos, mientras mayor sea el número de banda elástica más dura es para estirarla, según el músculo a entrenar debes usar la resistencia más dura o más suave. Para músculos pequeños resistencias suaves y para músculos grandes resistencias altas. Es importante que sepas que una cosa es el color comercial y otro el color de su resistencia, sucede mucho con las ligas redondas pequeñas o hip loop. No hay un standar, puedes ver un color rosado ser la liga más dura.

 

Material de Apoyo

 

Existen materiales en video, pdf, tutoriales, manuales y diversos planes que orientan por grupo muscular e incluso por sexo las opciones de ejercicios que tienes con bandas de resistencia. Algunos kit traen sus ejercicios de ejemplo incluso con un CD o DVD o algún acceso a un espacio digital y otros no traen nada, depende del fabricante y el servicio que quiera dar.

 

Como comprar bandas de resistencia

 

Te invitamos a visitar Amazon, ahí encontrarás la mejor manera de ver la variedad de ligas y precios, al final de este escrito verás unas cuantas. Busca tu presupuesto, el costo más envío, los comentarios, la presentación de venta, puede ser un set, un kit, una caja, individual, por grupo de igual o diferente forma, por grupo de resistencias, etc. Piensa como quieres usarlas y que entrenamiento harás y eso ayudará a decidir. Si tienes un equipo es mejor comprar cajas, si es para uso personal, un kit ayuda a resolver. Piensa en las rutinas que deseas hacer, si necesitas engancharla en un anclaje o entrenarás con ayuda, consulta con tu entrenador.

 

Como entrenar con bandas de resistencia 

 

Primero recomendamos hacer un test de repeticiones máximas, empieza con una banda elástica suave. En función de ese número de repeticiones elaboras tu plan. Luego con la misma banda de resistencia irás acortando la distancia de los agarres, luego usas la liga doble y finalmente subes de nivel de liga.

Puedes sentir como “quema” este entrenamiento y en los niños es genial.

Aquí te dejo opciones diferentes de bandas de resistencia, puedes profundizar su búsqueda en inglés y/o español.

 

Tipos de Bandas de resistencia:

  • Pull up resistance bands
  • Hip loop resistance bands
  • Tubular resistance bands
  • Ligas planas (ideal para niños porque si rompen no rebotan tan fuerte)
  • Ligas para béisbol (swing)
  • Ligas para béisbol (pitcher)

Con estas frases puedes conseguir una variedad de ligas que al final coinciden muchas, varían en colores principalmente y algunas son de tela elástica, muy cómodas pues no se deslizan en la piel o se doblan y otras serán de goma tradicional.

Antes de empezar a entrenar con una liga debes verificar su estado, si está vieja, rota, ha estado mucho tiempo sin usar. Ellas son resistentes pero el calor y el cloro de las piscinas no ayudan a su durabilidad, si las usas en esas condiciones te recomiendo las laves con agua y las mantengas en lugares frescos.

Si vas a enganchar la liga en algún lugar verifica que no roce con nada filoso que la reviente mientras entrenas, comprueba que no tiene obstáculos que limiten su elasticidad o recorrido, haciendo eso garantizas tu seguridad, una liga que se rompa mientras la tensas es peligrosa. Del mismo modo verifica que el sitio de enganche no se desplace con la fuerza, preferiblemente no uses objetos débiles o que te hagan dudar si soportarán la tensión que vas aplicar, en redes sociales se ven muchos accidentes si no tienes cuidado, un golpe a la cara de una liga puede causar graves problemas e incluso puedes perder un ojo, así que esto es serio, no se trata sólo de salud y diversión. Evita hacer cosas que no apunten a la seguridad y la simple lógica.

En caso de niños siempre deben estar supervisados por alguna persona adulta o especialista en materias de entrenamiento

Te dejo algunas bandas de resistencia como ejemplo

Ejercicios mono-articulares

Hace referencia al uso de las ligas para fortalecer de manera aislada un músculo, por lo general debes permitir que la liga te acompañe en todo el recorrido del movimiento, si la liga es muy dura no podrás realizar el movimiento adecuadamente, para músculos pequeños empieza con resistencias bajas y para músculos grandes usa resistencias más altas.

Ejercicios multi-articulares

Hace referencia a lo que se denomina hoy en el fitness ejercicios funcionales, son aquellos que van a involucrar control del movimiento principal mientras cambias la superficie de apoyo, activas de manera consciente la zona media, requieren balance, control y fuerza, fortalecen más de un músculo, fortalecen grupos musculares.

Cuántas repeticiones se pueden hacer

Las repeticiones con ligas a diferencia de las pesas pueden hacerse en grandes volúmenes en cada repetición, puedes hacer hasta sentir que la zona ejercitada se calienta, recomiendo esta sensación para quienes ya tengan al menos un tiempo entrenando. Puedes trabajar por series de 20 o más con resistencias suaves y con 6 a 15 repeticiones con resistencias más duras o músculos pequeños. Recomiendo una recuperación completa antes de iniciar la siguiente serie de ejercicios.

Pueden lesionar las ligas

Para lesionarse haciendo ligas debe existir primero una lesión cerebral, jajajaja, con repeticiones de ligas es difícil lesionarse, hay que ser muy bestia, los niños, los jovenes, los adultos y la tercera edad puede hacer ligas con altos beneficios. Una manera de lesionarse con ligas es usar ligas vencidas o rotas, atar la liga en una zona que no este fija, aplicar fuerza alta a ligas suaves, usar ligas suaves en músculos grandes, eso si puede causarte serias lesiones.

Ejercicios con bandas de resistencia

Te presento el modelo video que tenemos en nuestro canal de YouTube donde puedes encontrar más de 50 videos de ejercicios para entrenar con ligas, al final del último video podrás ir a una lista de reproducción. Tenemos ejercicios para bíceps, tríceps, espalda, antebrazo, hombro en todos sus movimientos (abducción, rotación externa e interna, abducción y aducción horizontal).

 

 

 

Más Ejercicios con ligas

 

 

 

Comprar ligas o bandas de resistencia

 

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