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Las rutinas de ejercicios para pitchers son lo mismo que para un conductor un GPS, orientan el camino a seguir para garantizar la llegada al destino que se desea previamente.
Según la posición que juegues, lo que aprendiste de niño, en tus inicios profesionales, las recomendaciones de coaches y compañeros de equipo, más lo que sabes sobre tu cuerpo que cambia en la medida que te haces adulto, las rutinas van variando.
La clave de construir procesos que puedas repetir, jugando de visitante o en casa es generar tranquilidad, seguridad, confianza y prepararte física y mentalmente para tu show, es tu juego, es tu turno al bate, es tu momento de pitchar, por eso te recomiendo que para focalizar tu mente integres en tu rutina las siguientes características:
Elementos de una rutina
Música: La música es un estimulante mental que dispara hormonas que ayudan a extraer toda tu fuerza y tu confianza.
Ejercicios en la misma secuencia: Si realizas una serie de ejercicios en el mismo orden cada vez que pisas el campo antes de jugar, tu cuerpo conseguirá consolidar tu estado mental y físico ideal, no quedas frió ni te cansas con el proceso, quedas justo a tono para empezar tus acciones competitivas.
Frases: Las frases de una canción, de un libro, de una lectura que hagas, son un ingrediente que empuja la fuerza de voluntad, te recuerdan porque estas haciendo lo que haces y por quien lo haces
Tipos de rutinas para pitchers
- Rutinas para mejorar técnica de lanzamiento
- Rutinas para mejorar la resistencia
- Rutinas para mejorar la velocidad de carrera
- Rutinas para mejorar la agilidad
- Rutinas para mejorar la fuerza
- Rutinas para mejorar la movilidad
- Rutinas para mejorar el comando de lanzamientos
- Rutina de calentamiento del brazo
- Rutina de bullpen
- Rutina de shoulder program, programa de hombros
- Rutina de calentamiento antes de juego
- Rutina de trabajo profiláctico o de recuperación del brazo
Cada rutina debe ser tomada en cuenta, no necesitas hacerlas toda de manera diaria pero si debes tener todas estas rutinas en cuenta para ser un pitcher y un pelotero saludable.
En cada rutina conseguirás ejercicios que te harán sentir mejor, no te niegues a experimentar algo nuevo, pero dentro de una estructura que tienes ya prestablecida, de modo que sepas que funciona y que no.
Es muy importante que cuando las cosas vayan mal puedas mantener la rutina, no culpes a lo que te ha funcionado antes, son cosas que pasan, así que si eres lanzador abridor no cambies nada aunque tengas unas cuantas salidas sin ganar, busca ayuda sobre tu secuencia de lanzamientos, comando, decisiones que has tomado en juegos.
Si eres relevo debes tener rutinas si lanzas en días seguidos y una rutina cuando estas libre, lo mismo para el cerrador. Evidentemente las rutinas para peloteros profesionales no son iguales que las de un pelotero de beisbol menor, pero el concepto sobre las características de una rutina si puede irse aplicando e incorporando en la mente del pequeño pelotero.
Como crear tu propia rutina
Rutinas para mejorar técnica de lanzamiento
Para crear tu propia rutina de lanzamiento debes considerar que fases de la técnica se te hacen fáciles y son las que los coaches valoran de tu talento, bien sea que tu brazo acelera rápido, tienes una buena distancia de tu paso, tu apertura de brazos al momento de sacar la bola del guante, el ritmo y sincronización de piernas y caderas, esto es una tarea que tienes que empezar a hacer.
Para hacer tu rutina empieza a hacer lo que se te hace facil, hacer unas 2 o 3 series de 4 a 6 repeticiones para mantener la sensación y no pierdas eso
Con las fases más complicadas del lanzamiento piensa o pide ayuda en como mejorarla, no uses muchos ejercicios para corregir una sola cosa, por ejemplo si no flexionas el codo, pregunta o averigua que ejercicios se usan para eso, luego evalúa si tienes todo para hacer estos drills correctivos, luego usa 4 o 5 ejercicios de prueba a ver con cual te sientes más cómodo, puede que eso no llegue nunca, entonces toca pensar en la solución y no en la comodidad. Una vez definido el ejercicio que te sientes mejor, quédate con un ejercicio, no hagas todos los ejercicios para mejorar, eso no va a ayudar, es mejor un buen ejercicio y dominarlo, si no te funciona entonces cambias, pero dominar uno es importante.
Los ajustes técnicos son por movilidad articular, por activar el músculo en el momento justo, por ajustar y sincronizar brazos y piernas en pro de no perder fuerza e impulso al momento de lanzar la pelota.
Una vez definas esto, decide si te es más cómodo hacer estos ejercicios de último o de primero, prueba ambas cosas, no hagas repeticiones por hacerlas, trabaja 6 repeticiones de calidad, pasa a otra cosa y repite la serie.
Antes de ir a lanzar es importante que vayas con la mayor confianza, así que no dudes en lo que haces, vete con tus fortalezas no con tus debilidades, lo que no haces a ritmo simplemente no es momento de acomodar, el juego es un examen, no tienes tiempo de estudiar, así que vete a fuego con todo, grabate y luego empiezas tu proceso de corregir.
Rutinas para mejorar la resistencia
Para todos es muy conocido que un pitcher es importante prolongar la aparición del cansancio, en las piernas se conservan las fuerzas que ayudan a mantener las millas, es importante que no confundas resistencia con trote, la resistencia en este concepto no maratón. Los trabajos que dan más resultados en lanzadores son aquellos que permiten niveles intermedios altos de velocidad de desplazamiento, como medio polo, raya a raya, trabajos por tiempo y distancia y trabajos en conos.
Si algún pitcher necesita trotar esta bien, que algunos lanzadores usan el trote como parte de su rutina, no está mal, lo que digo es que el mayor beneficio en el balance de desgaste físico y resultados de resistencia, tienes mejor retribución con trabajos mencionados anteriormente.
Lo que si no debes hacer es realizar trabajos de resistencia antes de lanzar o el mismo día que vas a lanzar, se recomienda con 3 días de anticipación , recuerda que el trote al ser cíclico desgasta las mismas estructuras musculares, a diferencia de carreras multidireccionales en conos, que tienen aceleraciones, frenados, cambios de dirección y micro pausas en el proceso, pero la frecuencia cardíaca se mantiene alta.
Un método de mejora de la resistencia y adicional perdida de tejido adiposo es el método de entrenamiento intermitente, que consiste en trabajos cortos intensos no mayor a 10 segundos y con recuperaciones que permitan repetir estos esfuerzos por lo menos 30 minutos, se puede hacer de muchas maneras, el objetivo de la resistencia es mantener una frecuencia cardíaca determinada que exige un consumo de oxigeno determinado por el mayor tiempo posible, el cuerpo necesita ese estímulo, si viene del trote, de las pesas, de una combinación de ambos, el corazón no lo sabe, pero los resultados finales son completamente diferentes.
Los trabajos intermitentes se pueden hacer incluso 2 días antes de lanzar y si eres relevo lo puedes hacer incluso el mismo día que vas a lanzar, ya que la media hora de trabajo no genera acidosis metabólica, si tu trabajo produce acido láctico no es intermitente, es intervalado, es otra cosa y ese no lo recomiendo.
Programa tu trabajo de resistencia al menos 1 día a la semana y máximo dos días a la semana
Rutinas para mejorar la velocidad de carrera
La acción de lanzar es una de las más rápidas, necesitas un sistema nervioso activo, dormido no lanza nadie, necesitas unos músculos despiertos y bien estimulados para contraerse con la mayor fuerza posible en el menor tiempo posible.
Este efecto de hiper activación se logra con trabajos que se asemejen a estas acciones, por lo que los saltos en vallas, trabajos cortos en conos, las pesas con características olímpicas, los sprint, son herramientas necesarias para mejorar la velocidad de carrera y la velocidad de tus millas.
Al lanzar caes con una pierna al frente, eso es balance instantáneo y dinámico, necesitas ejercicios así, cuando rotas caderas y aceleras tu brazo eso es aceleración y cambios de velocidad en corto tiempo.
Puedes trabajar la velocidad de corta duración un día antes de lanzar tu juego, un trabajo que no exceda los 30 minutos incluido el descanso, de hecho antes de lanzar necesitas algo de velocidad, no puedes calentar lento porque vas a lanzar duro y rápido.
Por fisiología un buen trabajo de velocidad puede darte frutos dos días después de haberla entrenado, es decir, se siente el efecto en el cuerpo, pero esto sucede en cuerpos entrenados y con cargas previamente bien planificadas en volumen e intensidad. Si te pasas de mano en este trabajo al día siguiente no tendrás explosividad, empieza a entender tu cuerpo y que tanto puedes entrenar esta capacidad y que no te perjudique al día siguiente.
Programa al menos 2 trabajo de velocidad en la semana
Rutinas para mejorar la agilidad
Cuando un pitcher busca un toque de bola, reacciona para ir a cubrir primera, hace uso de su agilidad, es capacidad de reaccionar apenas el estímulo visual se activa (pelota) es capaz de moverse en función de la necesidad del juego.
Los trabajos de agilidad incluyen trabajos coordinativos con conos, vallas, desplazamientos en diferentes direcciones y distancias, se recomienda que el trabajo no exceda los 10 segundos de trabajo para mantenerlo dentro del concepto de velocidad, incluso el día de velocidad puedes trabajar velocidad y no le buscas un día adicional.
En estos trabajos enfócate en mejorar tus dos primeros pasos, los pasos cruzados para un lado y para el otro, los giros y desplazamientos hacia atrás, puedes agregar hasta deslizamientos, hacer cosas divertidas pero con lógica que ayuden a mejorar al pitcher sus habilidades defensivas.
Rutinas para mejorar la fuerza
La mejor manera de mejorar la fuerza es usando pesas, la fuerza máxima es la base de la fuerza explosiva, sería un error hacer muchas repeticiones y muchos ejercicios para un mismo grupo muscular. Entiende y grábate esto, el deporte de rendimiento busca el mejor resultado posible con el menor esfuerzo posible, es decir, si hay 25 ejercicios de pecho, me quedo con el mejor, donde gano más fuerza, a diferencia del fitnes que busca tener un pecho formado y mil ejercicios para no aburrir, lamento decirte que el deporte serio es aburrido, no cambias ni eres creativo en esta capacidad, o ganas fuerza o no ganas competencias.
Con al menos 3 sesiones de pesas a la semana puedes lograr cambios en el cuerpo, los ejercicios monoarticulares quedan para rutinas de hombro, recomiendo rutinas multiarticulares como prioridad, peso muerto, sentadilla, press de banca, ejercicios de landmine, esto por encima de maquinas, las barras olimpicas y las mancuernas son la mejor forma de ganar fuerza.
No hagas pesas el día antes de lanzar a menos que te acostumbres a eso y seria una rutina corta, el mismo día que vas a lanzar haces 1 o 2 repeticiones de peso muerto, press de banca con peso alto, una o dos sentadillas y unos 6 lanzamientos de balón medicinal de cierta forma claro está y luego me cuentas que sentiste. Saldrás como un toro desde el mismo primer inning. Si estas preparado no causa fatiga hacer eso.
Evita rutinas que dividan el cuerpo, cada día trabaja todo tu cuerpo si entrenas 3 veces al día, te recomiendo no hacer más de 6 repeticiones de nada.
Rutinas para mejorar la movilidad
Está más que demostrada la relación que existe entre limitaciones de movilidad y lesiones, una articulación que no pueda moverse adecuadamente va a generar un estrés que terminará mal para el pitcher. El movimiento de lanzar en si mismo debe vencer una resistencia, si a esa resistencia le sumamos la que debo vencer internamente en mi hombro para lanzar, se hará muy forzado todo, limitando la optimización de la aceleración, la potencia y por ende disminuye las millas.
En este caso puedes ser creativo y usar diferentes ejercicios, con ayuda, sin ayuda, con ligas, en camilla, en el piso, como gustes, trabaja a diario tu movilidad como calentamiento previo a tu practica o juego, igualmente usa este tipo de trabajo luego de un largo viaje, cuando te sientas cansado, son trabajos de recuperación.
Te recomiendo que uses entre 6 a 12 movimientos por ejercicio y no dejes fuera ninguna articulación, la sensación de soltura es genial. Busca diferenciar tu rutina de calentamiento antes de juego y tu rutina de practica, ya que en juegos tienes menos tiempo para estar listo.
Rutinas para mejorar el comando de lanzamientos
Si bien a los peloteros en proceso de firma la exigencia es millas, de nada vale alta velocidad sin control del destino a donde quieres que viaje esa pelota. Es normal ver a lanzadores hacer dentro de su plan diario de lanzamientos una sesión corta de todo su arsenal de lanzamientos. Las distancias donde hacen esto es variable, se usa sin montículo, en este momento tu debes practicar tus mejores lanzamientos, los que quieres dominar y experimentos nuevos de agarre de la pelota. Define la cantidad de pelotas que quieres dedicar a cada tipo de lanzamiento y la ubicación de los mismos. Normalmente cada cierta cantidad de pitcheos quebrados, 3-4 lanzas recta antes de cambiar de pitcheo.
Cuando haces un bullpen corto o largo busca precisar tus acciones de técnica más la ubicación de tus lanzamientos. Nunca debe dejar de pulir tu mejor pitcheo y continuar incremento la maestría sobre los pitcheos que te van a ayudar a ser un lanzador completo. NO existe una receta definida, todo depende de como te sientas, hay días que sencillamente el strike se pierde con algún lanzamiento, el feeling con la pelota, la mente.
A pesar de las subidas y bajadas con la especialización que se vive con los lanzamientos, procura mantener tu rutina de cantidad de pelotas por tipo de lanzamiento en un bullpen, puedes buscar tiempo extra para hacer ajustes, es válido.
Es importante que si tengas una rutina definida para calentar antes de juego, bien sea que seas abridor o relevo, como calentar más rápido en climas fríos o calientes, si vienes de pitchar el día anterior siendo relevo corto, si tienes días sin lanzar, todo eso varía un poco pero ten una idea clara que tenga pocas modificaciones.
Rutina de calentamiento del brazo
La cantidad de pelotas y la distancia a lanzar cuando se es pelotero de beisbol menor o cuando se es profesional varia. En caso de béisbol menor la tarea es mejorar la calidad técnica es lo primero y no la distancia, por lo que el volumen de pelotas es la clave, bien planificada claro está, no debes lanzar sin anticipar el volumen de la sesión e incluso lo que tienes para el mes.
En el caso del beisbol profesional los pitchers lanzan a diario para calentar, los abridores puede que tengan un día libre, pero por lo general el resto suelta, normalmente no hay un plan rígido definido de días con distancias y cantidad de pelotas, de hecho nadie cuenta, muchas veces se hace por tiempo, y debes ajustar tu brazo a ese tiempo.
Lanzar corto o largo es a gusto individual, sin embargo los pitchers abridores por lo general lanzan unas cuantas pelotas largas antes de ir a su bullpen de calentamiento.
Para hacer tu calentamiento no hay una manera única, hay días de días, no siempre tu brazo anda igual, tendrás cansancio, tendrás el brazo pesado, alguna molestia rara que pasa en unos días, unos músculos apretados o contraídos, hay de todo, así que debes convivir con eso.
Rutina de bullpen
Para los pitchers abridores es importante tener claro que cantidad de pelotas desean y necesitan lanzar para calentar su brazo antes de lanzar, así como deben saber el tipo de bullpen que van a usar dos días antes del juego.
Selecciona la cantidad de pelotas por tipo, la ubicación, estudiar el equipo contrario para saber como le vas a lanzar, las zonas que estarás buscando durante el juego según el orden del line up.
Te recomiendo que te pongas conteos y situaciones de presión, eso ayuda a focalizar tu mente para luego hacerlo realidad con el brazo, visualizar es importante, busca maneras de adquirir concentración, y si en algún momento no salen las cosas como quieres, date un brake y respira profundo. Mantén un dialogo positivo, de convicción y apoyado en tu talento y fortalezas.
Rutina de shoulder program, programa de hombros
En el beisbol profesional en peloteros recién firmados que lanzan pocos inning se usa un programa de fortalecimiento después de lanzar el juego que se hace inmediatamente después que lo sacan del juego, esto no es obligado, depende de la organización. Esto no aplica a otros niveles. En el caso del beisbol menor se puede aplicar.
Una rutina de hombros y escapulas debe tener contemplado todos los movimientos del hombro, puedes hacerlos de pie o en camilla, incluso una combinación, se usan pesitas de 3 a 5 libras, repeticiones entre 8 a 15 y una gran variedad de ejercicios, la idea es hacer diferentes ejercicios, combinando tensiones musculares isométricas, concéntricas y excéntricas.
Los ejercicios no son puros de un movimiento del hombro, por ejemplo sólo flexión de hombro, puedes combinar en el mismo movimientos otras opciones de movimientos, es normal sentir que el musculo se calienta. Cuando esto pasa debes recuperar al menos 3 minutos para poder continuar.
La cantidad total de ejercicios es variable, si haces un plan después de lanzar usas pocos ejercicios debido al cansancio, si usas al día siguiente de lanzar puedes hacer muchos ejercicios. Esta rutina es muy importante para la salud del pitcher, puedes ir probando con ejercicios que veas de pitchers más experimentados a ver que te funciona mejor. A mayor cantidad de ejercicios menos repeticiones, recomiendo no hacer series, sólo repeticiones planificadas y pasar a otro ejercicios.
La calidad debe estar por encima de la cantidad, si la calidad no se puede mantener simplemente la sesión termina.
Rutina de calentamiento antes de juego
La forma de calentar antes de lanzar cambia si eres abridor o relevo, debes usar todo lo que entrenas y concentrarlo en una rutina de menor duración y que sea efectiva, que logre la meta de activar tu mente y cuerpo, evalúa cuanto tiempo te toma hacerla incluyendo el bullpen, así sabrás con cuanto tiempo de anticipación debes empezar.
En el caso del beisbol menor los niños deben empezar en la gradas a hacer su movilidad y calentamiento para no acelerarse y calentar mal. En el caso de béisbol profesional los pitchers estan temprano, si juegas en casa puedes usar calor, masajes en camilla, luego el calentamiento que decidas, puede incluir pesas o no, movilidad, carreras y estiramientos, calentamiento del brazo y finalmente el bullpen antes de juego.
En el caso del pitcher relevo, es impredecible, si sabes que vas a lanzar puedes hacer ligas, usar pelotas pesadas, pesitas, todo con pocas repeticiones y una meta de activar en poco tiempo el brazo antes de agarrar la pelota y luego de tomar la pelota cuantos lanzamientos son con el catcher de pie y cuantos son para el bullpen.
La mentalidad es clave, cuando te llaman debes pensar en el juego, a quien le vas a lanzar, y que vas a hacer.
Rutina de trabajo profiláctico o de recuperación del brazo
Por último pero no menos importante es la forma en que un pitcher usa la fisioterapia y las ciencias de la recuperación del cuerpo, esto debe incluir también comer saludable, hidratarse, dormir, tomar sus vitaminas y productos permitidos por la MLB.
Al final de un juego por lo general se usa hielo, también se usan tinas de agua fria donde metes todo el cuerpo, existen tinas de agua caliente para relajar, inclusive puedes un pitcher meterse unos 2 minutos en cada tina, terminando en caliente, eso relaja mucho y ayuda al fluido sanguineo.
Las pastillas antiinflamatorias deben usarse si se necesitan, no usen esto de hábito, al igual que las pastillas para dormir o los pre workout para activarte, evita hacerte adicto a estas sustancias, busca que las hormonas se activen a través de la pasión del juego y la emoción de jugar.
Los masajes también ayudan a mejorar la sensación de relax, técnicas de acupuntura, quiropraxia, uso de tecnologías especializadas, a nivel de grandes ligas consigues de todo para lograr mejorar a un pelotero.
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